Sai quali scelte alimentari possono aiutare a vivere la gravidanza in modo più consapevole, tutelando mamma e bambino ogni giorno?
La gravidanza è una fase della vita caratterizzata da importanti cambiamenti fisiologici, che modificano anche il fabbisogno energetico e nutrizionale della donna. Una corretta alimentazione durante questo periodo contribuisce al benessere materno e svolge un ruolo importante nella crescita, nello sviluppo e nella salute futura del bambino.
Le evidenze scientifiche mostrano infatti come un’alimentazione adeguata prima e durante la gravidanza possa contribuire a ridurre il rischio di alcune complicanze ostetriche, favorire un corretto accrescimento fetale e contribuire alla prevenzione di alcune patologie nel nascituro. Ad esempio, i bambini nati da mamme obese, o affette da diabete gestazionale non trattato, hanno un maggior rischio di sviluppare condizioni come il diabete di tipo 2, l’obesità e l’ipertensione.
Questo non significa che il bambino svilupperà necessariamente queste condizioni: si tratta di associazioni influenzate anche da fattori genetici, ambientali e dallo stile di vita. È però un esempio interessante di come l’ambiente in cui avviene lo sviluppo fetale possa influenzare anche la salute futura.
Per questo motivo, le principali organizzazioni sanitarie nazionali, come l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), e internazionali, come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolineano l’importanza di una corretta alimentazione già nel periodo preconcezionale e per tutta la gravidanza.
In gravidanza bisogna mangiare per due?
No. È uno dei luoghi comuni più diffusi sulla gravidanza.
Le raccomandazioni scientifiche evidenziano che l’incremento del fabbisogno energetico è relativamente modesto e varia nel corso della gestazione. Ciò che cambia in maniera significativa è soprattutto il fabbisogno di proteine edi alcuni micronutrienti essenziali. In gravidanza, quindi, la qualità dell’alimentazione è più importante del semplice aumento della quantità di cibo consumata. Anche l’aumento di peso deve essere adeguato alle caratteristiche della singola donna.
Un incremento eccessivo durante la gravidanza può infatti essere associato a un maggiore rischio di diabete gestazionale, ipertensione e altre complicanze ostetriche.
I principi di una dieta equilibrata
Durante la gravidanza è importante seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. Il modello alimentare mediterraneo rappresenta un buon riferimento: privilegia alimenti di origine vegetale, cereali integrali, legumi, frutta secca, olio extravergine di oliva e un’alternanza delle diverse fonti proteiche
Come orientarsi?
Ogni giorno
Frutta e verdura: almeno 5 porzioni complessive al giorno, pari a circa 400 grammi, variando colori e tipologie;
Cereali e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi: pane, pasta, riso, altri cereali e patate, preferendo frequentemente le versioni integrali;
Grassi di buona qualità: utilizzare soprattutto olio extravergine di oliva e inserire frutta secca a guscio e semi;
Acqua: deve rimanere la bevanda principale;
Fonti di calcio: latte, yogurt e formaggi possono contribuire al fabbisogno giornaliero insieme ad altre fonti alimentari.
Nel corso della settimana:
E’ importante alternare le fonti proteiche, senza pensare che carne, pesce, uova e legumi debbano essere consumati tutti ogni giorno. Nel modello mediterraneo trovano ampio spazio legumi e pesce, alternati a uova e carni, privilegiando quelle bianche e limitando le carni rosse e soprattutto quelle lavorate.
Da limitare:
- alimenti e bevande ricchi di zuccheri liberi;
- alimenti molto ricchi di sale;
- grassi saturi e grassi trans;
- prodotti molto ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.
La varietà alimentare consente di assumere vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti essenziali che nessun singolo alimento può fornire da solo. Particolare attenzione dovrebbe essere posta anche alla distribuzione dei pasti durante la giornata. Suddividere l’alimentazione in tre pasti principali e uno o due spuntini può aiutare a controllare meglio fame, nausea e variazioni della glicemia.
Alcool e Gravidanza
L’alcol attraversa facilmente la placenta e raggiunge il feto. L’esposizione prenatale all’alcol può interferire con lo sviluppo neurologico e fisico del bambino ed è associata allo spettro dei disturbi feto-alcolici.
Le bevande alcoliche, inoltre, sono classificate dalla IARC nel Gruppo 1, cioè come cancerogene per l’uomo. Questa classificazione riguarda il rischio oncologico nella popolazione generale; in gravidanza il problema principale è invece l’esposizione del feto. Non è stata individuata una quantità di alcol sicuramente priva di rischio durante la gravidanza. Per questo motivo, l’OMS e il Ministero della Salute raccomandano di evitare completamente le bevande alcoliche per tutta la gestazione.
I nutrienti essenziali a cui prestare attenzione
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di alcuni micronutrienti. Una dieta varia ed equilibrata rimane la base, ma alcuni di essi richiedono un’attenzione particolare e, in determinate condizioni, può essere necessario valutarne l’integrazione insieme al medico.
I folati, o vitamina B9, sono naturalmente presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la forma utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati.
Questa vitamina riveste un ruolo fondamentale già nelle primissime fasi dello sviluppo embrionale. Un’adeguata assunzione prima del concepimento e durante le prime settimane di gravidanza riduce significativamente il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida e l’anencefalia.
È infatti raccomandato alle donne che programmano una gravidanza o non ne escludono la possibilità, l’assunzione quotidiana di 400 microgrammi di acido folico al giorno, iniziando almeno un mese prima del concepimento e proseguendo fino al termine del primo trimestre.
I folati sono naturalmente presenti in diversi alimenti, soprattutto verdure a foglia verde, legumi, agrumi e altri vegetali. Una dieta ricca di questi alimenti è importante, ma non sostituisce la supplementazione di acido folico raccomandata nel periodo periconcezionale.
Anche la vitamina B12 partecipa, insieme ai folati, a processi fondamentali come la sintesi del DNA e la formazione delle cellule del sangue: un suo apporto adeguato è quindi importante anche per il corretto metabolismo dei folati.
Il ferro è un minerale fondamentale, necessario soprattutto per la produzione dell’emoglobina e quindi per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Durante la gravidanza aumentano la massa dei globuli rossi materni e le richieste legate allo sviluppo del feto e della placenta: di conseguenza aumenta anche il fabbisogno di ferro.
Una carenza di ferro può determinare anemia, una condizione associata a stanchezza, debolezza e, nei casi più gravi, a un aumentato rischio di esiti avversi della gravidanza.
Le principali fonti alimentari comprendono carne, pesce, legumi e alcuni vegetali a foglia verde. Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale viene assorbito meno facilmente rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale: associarlo ad alimenti ricchi di vitamina C può favorirne l’assorbimento.
Questo non significa, però, che tutte le donne debbano assumere automaticamente un integratore di ferro. Le più recenti linee guida italiane sulla gravidanza fisiologica non raccomandano la supplementazione routinaria di ferro a tutte le gestanti: la necessità di una terapia deve essere valutata sulla base degli esami e dell’eventuale presenza di carenza o anemia.
Lo iodio è un minerale indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei, fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto.
Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta: secondo l’Istituto Superiore di Sanità arriva a circa 250 microgrammi al giorno.
Tra le principali fonti alimentari di iodio troviamo pesce e prodotti del mare, latte e derivati e, in misura minore, altri alimenti.
In Italia l’utilizzo del sale iodato rappresenta una delle principali strategie di prevenzione della carenza iodica. La regola rimane però quella valida per tutta la popolazione: poco sale, ma iodato.
Il calcio è un minerale che svolge numerose funzioni nell’organismo ed è necessario anche per la formazione e la mineralizzazione dello scheletro fetale.
Latte, yogurt e formaggi rappresentano importanti fonti alimentari di calcio, insieme ad altri alimenti che possono contribuire al suo apporto giornaliero.
La vitamina D partecipa alla regolazione del metabolismo del calcio e alla salute dell’apparato scheletrico. Viene introdotta in parte attraverso l’alimentazione e una quota importante viene prodotta dall’organismo a livello cutaneo grazie all’esposizione solare. La supplementazione routinaria di vitamina D non è raccomandata a tutte le donne in gravidanza. L’eventuale necessità di integrarla deve essere valutata individualmente, ad esempio in presenza di carenza o di specifici fattori di rischio
Alla futura mamma
In gravidanza non serve “mangiare per due”: serve soprattutto mangiare bene.
Un’alimentazione varia ed equilibrata permette di fornire a te e al tuo bambino buona parte dei nutrienti necessari, mentre alcuni micronutrienti, come l’acido folico, richiedono attenzioni specifiche.
Le scelte alimentari durante la gravidanza non riguardano soltanto questi nove mesi: contribuiscono alla tua salute, al corretto sviluppo del bambino e, in parte, anche alla sua salute futura.
Bibliografia
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